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踩踏效率低? 可能你需要这三项踏频训练计划_威尼斯官方网站

2020-08-13 | 作者: 威尼斯官方网站

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威尼斯官方网站_  踩频,就是单侧曲柄每分钟旋转的圈数,单位是RPM,和齿比一起,联合要求了功率数值。当踏频一定时,你的齿比越大,你的功率就越高;当齿比一定时,你的踏频越高,你的功率也越高。

当你尝试着减少踩频时,比起减小齿比,你不会取得以下优势:  第一,由于踩频快了,你腿部肌肉的压力就增大了,你就能在力竭前保持更长的时间。  第二,高踏频的训练或比赛后完全恢复得更慢,如果你参与的是一个双日赛,使用高踏频策略能让你在第二天感觉更佳。  第三,高踏频更好地性刺激了心血管系统,而不是肌肉系统,这样能更好地提升你的有氧能力。

第四,高踏频的能力锻炼一起比大齿比冲撞的力量更容易掌控。  这也是当初兰斯·阿姆斯特朗使用高踏频的原因。由于他在与癌症的斗争中损失了大量的肌肉,他的力量有相当大的消退,所以他的教练米歇尔·法拉里让他在自行车中减少档位,提升踩频。这样相等于把肌肉系统的一部分负荷移往到了心肺系统。

事实证明,他们当初的自由选择是准确的,兰斯随后夺回了倒数七次环法的胜利。  下面是三项能让你提升冲撞能力的高踏频训练:  高踏频积极性完全恢复训练  这是一个较低强度的完全恢复训练,高踏频能让你更慢地从之前艰苦的训练中完全恢复。并且,它还能提升你在高踏频时的冲撞技巧。  总训练时间:30-60min。

  热身:无,除了其中的高踏频部分,整个训练都是在较低强度展开。  道路拒绝:平路。  齿比:小  训练区间:一区,65-75%LTHR或高踏频冲撞技巧训练  总训练时间:60-120min  热身:15min  道路拒绝:平路  齿比:小  训练区间:二区,75-85%LTHR或56-75%FTP  踩频:90-95rpm,110-125rpm  冷身运动:10min  从85rpm的踏频开始,用15min的时间渐渐减少到90-95rpm。

之后每5min,做到一次持续45-60s,踏频在110-125rpm的高踏频冲撞。用较小的齿比,使得你的心率最低维持在心率三区(90%LTHRor85%FTP)内。

  忘记,这也不是一项高强度训练。你的目的是为了提升高踏频冲撞的能力和有氧耐力,从持续时间1h开始,渐渐减少至2h的高踏频训练。

  高踏频间歇训练  总训练时间:75-90min  热身:20min  道路拒绝:平路,无交通信号灯  齿比:较小  训练区间:三区,85-98%LTHR或76-90%FTP  踩频:90rpm,100-110rpm。  冷身运动:十分钟。  从85rpm的踏频开始,用20min的时间渐渐减少到90-95rpm。

之后做到三组三区训练,每组持续10min,踩频维持在100-110rpm(或者比你平时的踏频低10-15rpm),组间睡觉5min。如果你找到你的心率到了四区了,那么就叛一档。

随着训练次数的激增,你要让负荷时间从10min渐渐减少到15min,而完全恢复时间恒定。  然而,虽然高踏频训练能带给明显的生理学效应,但它也有一些短板。由于压力主要在心血管系统上,频密的高踏频训练对肌肉的磨练不明显,所以最差把每周高踏频训练的次数容许在2次以内。

除此之外,你还要花上一定的时间展开力量训练,力量训练一般分成车上力量训练和健身房力量训练。车上力量训练所指的是用比较较小的齿比爬坡,踩频较低,一般在80-85rpm之间。

而健身房力量训练也是适当的,深蹲、软拉能对你的骨骼导致较小的压力,这能协助你防治骨质疏松症的产生,而骨质疏松也是职业车手易患的骨骼疾病。还有肌肉耐力、无氧耐力的训练等等。你必须在一周内合理地决定训练类型、数目和顺序,这样你才能长久地提升。_威尼斯官方网站。

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